地中海飲食法 (Mediterranean diet) 在國內外都很盛行的飲食法，由於有許多資訊及研究案例證明地中海飲食法能有效瘦身，減少心血管疾病，預防阿茲海默症，有效減肥，不易復胖，並被 WHO 世界衛生組織公開讚揚推薦，地中海飲食法在全世界快速的流行起來。
橄欖油的興起可以說也是因為地中海飲食法的風行而熱銷。
地中海飲食最早是被一位長駐於義大利Pioppi的美國醫師 Ancel Keys (地中海式飲食法之父) 發現，他認為這樣的飲食法有益健康，可惜當時並沒有受到注意，直到 20 世紀文明病越來越多，大家才發現地中海飲食法。
地中海飲食特點
地中海飲食指的就是義大利、希臘、西班牙等地中海沿岸國家居民的傳統飲食方式。
主要以蔬果、魚、五穀雜糧、堅果、橄欖油為主。
嚴格來說可歸納出七個準則，包括 :
- 多吃 Omega 3 的食物，如核桃，魚肉，亞麻籽油，芥花油
- 多補充富含單元不飽和脂肪酸的油品
- 每天吃七份以上蔬菜水果
- 多吃植物性蛋白質
- 避免飽和脂肪
- 避免吃富含 Omega-6 的食物，如棉籽油，大豆油，玉米油
- 避開反式脂肪，比如人造奶油，酥皮，油炸食物
與台灣傳統少油少鹽少糖的健康觀念相比，地中海飲食至少明顯區分出脂肪的好與壞，並且鼓勵大家多攝取好的脂肪，地中海飲食也強調不要視肉為邪魔，可以適量攝取好的肉，比如魚肉。
因為人體需要必需脂肪酸，所以好的脂肪很重要
關於脂肪，地中海飲食也強調要
多攝取 Omega3，少攝取 Omega6，飽和脂肪，反式脂肪
盡量不要攝取加工食品，多攝取原形食物
相比 1992 年飲食金字塔以穀類為主，地中海飲食也是近代飲食金字塔的建議原則，或者說近代飲食金字塔是仿照地中海飲食。
現代飲食金字塔
現代飲食建議已經由金字塔改成圓盤，意味著什麼都要多吃一點，均衡飲食。
其中並不特別限制或增加哪個類別，依照族群，年齡，性別的不同，飲食建議也會有所改變。
詳細可以參考 ChooseMyPlate.gov
地中海飲食金字塔
Omega3 和 Omega6
地中海飲食特別強調 Omega3，他們聲稱現代飲食通常都攝取了過多的 Omega6，而太少 Omega3。
Omega3 為我們帶來許多好處，包括 :
- 降低血壓
- 減少動脈發炎的機會
- 改善心血管疾病
- 降低三酸甘油脂
- 阻止膽固醇入侵
- 防止血栓形成
- 阻止癌細胞傳遞
- 減少肥胖
- 增加腦力
- 改善風濕性關節炎
- 改善紅斑性狼瘡
- 改善心情低落症狀
- 改善躁鬱症，精神分裂症
- 改善注意力
- 增強認知能力
- 改善氣喘
要研究 Omega3 的好處實在太多，隨便搜尋一下都有，畢竟是淺談，我不打算把所有數據列出來，介紹太多。
不過換個角度想， Omega3 本來就是人體必需脂肪酸，我們攝取 Omega3 只是一個應該的行為，讓身體回到正常而已。
部分相關資料 :
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Arrhythmogenic Mechanisms in Animal and Isolated Organ/Cell Culture Studies
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Risk Factors and Intermediate Markers of Cardiovascular Disease
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Disease
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Asthma
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Lipids
Effects of Omega‐3 Fatty Acids on Cognitive Function with Aging, Dementia, and Neurological Diseases: Summary
Omega-3 Fatty Acids, Effects on Organ Transplantation
Omega-3 fatty acids
儘管如此，我們也不是完全不攝取 Omega6，畢竟兩個都是人體所需要的必需脂肪酸。
Omega3 及 Omega6 為人體必需脂肪酸
地中海飲食建議我們選用良好 Omege 比例的油品，比如橄欖油，芥花油，亞麻籽油，核桃油。
鯊烯 squalene
其中橄欖油因為有抗氧化劑 鯊烯 squalene，所以被特別推薦，鯊烯具有抗發炎，延遲血栓形成，降低膽固醇等等的作用。
關於 鯊烯 squalene 的功效我們可以參考 :
Influence of squalene feeding on plasma leptin, testosterone & blood pressure in rats
Effects of vitamin E and squalene on skin irritation of a transdermal absorption enhancer, lauroylsarcosine
Effect of squalene and shark liver oil on serum cholesterol level in hamsters
Squalene: A natural triterpene for use in disease management and therapy
Squalene, olive oil, and cancer risk. Review and hypothesis
Squalene and its potential clinical uses
Effect of squalene on cyclophosphamide-induced toxicity
[Shark liver oil as a supporting therapy in atopic dermatitis
Effect of squalene on tissue defense system in isoproterenol-induced myocardial infarction in rats
關於 Omega3 與 6 的比例，油的部分可以參考各種油品的營養價值，冒煙點，各種數值，及各種重大疾病的關係。
地中海飲食也如此建議
地中海飲食法也強調了很多觀念，比如低脂，高碳水化合物飲食的問題。
低脂高碳水化合物飲食聲稱能促進新陳代謝，消除體內多餘的脂肪。
這理論大概只有一點是正確的，那就是身體要消化碳水化合物所使用的能量，比消化脂肪更高，儘管如此，這種透過消化碳水化合物所多出來的能量其實少之又少，減重效果根本少得可憐。
這個由Rockefeller University 所做的研究大概狠狠的打臉了那些「相信碳水化合物完全不會變成脂肪，只有吃脂肪才會囤積脂肪」的人，裡面提到有證據顯示高(超量)碳水化合物會導致肥胖，而超量碳水化合物在減重的成效遠比高脂肪，以及均衡飲食的對照組還要差。
脂肪替代品的可怕
很多人認為既然不要不吃脂肪，但脂肪(比如豬油)好像又很可怕，那麼來吃些人造脂肪(人造奶油)好了，這樣也許會比較健康點。
可惜
全部的人造脂肪都比天然脂肪還要可怕 😨
人造脂肪最大的問題就是有反式脂肪的存在，雖然反式脂肪也存在於天然食品之中，但就和膽固醇有分好壞一樣，人造脂肪產生的反式脂肪存在著劇毒，會產生自由基，進而破壞我們人體細胞的運作。
天然的反式脂肪則沒有什麼問題。
天然的反式脂肪多存在於奶製品之中，是草食性動物進行反芻時產生的。
它對人體沒有什麼壞處，而且還有益身心健康。
Natural Trans Fats Have Health Benefits, New Study Shows
雖然礙於法規要標示為反式脂肪，但它其實可以歸類為飽和脂肪。
就如同上述，除了反式脂肪，脂肪還分飽和脂肪，單元不飽和脂肪，多元不飽和脂肪。
而每種脂肪又依照碳酸有所區別，比如 25 碳酸的 烯酸(EPA) 就對人體健康有正面影響。
我在希望健瘦身的<肥胖的利益共犯>裡談到了一大篇的脂肪，有興趣的可以參考。
我的實行經驗及感覺
我年輕時家裡就已經完全執行地中海飲食了，尤其當初剛在台灣興起。
你問我關於地中海飲食的效果(比如瘦身，心血管，癌症)，其實我沒辦法回答什麼，那時我年紀還小，不胖。
但可以肯定的是我的健康狀況不是太好，至少我求學那段期間體弱多病是個眾所皆知的事實。
儘管我們除了紅酒之外，完全仿照地中海飲食，我還額外攝取魚油，但是健康不好不打緊，去學校上課常常昏睡。
對於喜歡吃肉的我來說，地中海飲食的肉量其實不多。
肉量不夠，又沒有比較健康，所以年輕的時候我很不喜歡在家裡吃飯，也奠定了我對地中海飲食的排斥。
儘管如此，我在人生體重最高峰的時候也實行了一陣子，也就是剛搬回台中的那段時間。
除了因為家中的飲食習慣沒有改變，三餐使用橄欖油烹調，大量蔬果及豆類，有時中餐會有魚肉及蛋，吃五穀飯，等等。
另一個原因就是我想變瘦。
我以為是自己在台北這幾年亂吃導致肥胖，我以為回到所謂的健康的地中海飲食就能瘦下來，畢竟爸媽從小就灌輸我「他們這樣吃才健康，我吃太油太多肉了不健康」。
只是，結果令人惋惜，我的體重跟體脂肪一樣沒變化，體能一樣差，精神不濟。
這時地中海飲食法給我的感覺是 :
- 有錢人吃的，無論橄欖油，魚肉，起司，堅果都不便宜
- 並沒有解決重大疾病，比如家父長年如此飲食，還是有心血管疾病，父親推說這是沒辦法改變的
- 周遭因家父影響，也很多人實行地中海飲食，但是有癌症的還是有，高血壓的一樣高血壓
- 沒辦法瘦身，至少我吃了半年是沒效的
- 各國政府要負很多責任
總結來說，地中海飲食的很多理論並沒有錯，比如 Omega3 和 6，對於膽固醇的描述，以及部分不好的脂肪描述。
但是地中海飲食對於食物種類的挑選及份量不是很正確，不夠完整。
比如地中海飲食對於紅肉極為排斥，但是正確的紅肉，比如草飼的牛肉就很好，有非常多對人體有益的健康物質。
又比如地中海飲食對飽和脂肪極為排斥，但其實飽和脂肪沒有那麼糟，甚至有益人體健康。
關於更多，你可以在我們的部落格及官網看到。
無論如何，我最終整合了數十個飲食法的優點，整理出希望飲食法，發現它能真正有效減重，不復胖，對身體健康，它讓我
吃我想吃的東西，想吃多少就吃多少，而且不會復胖，吃東西也不用計算東計算西。
而且希望飲食法為我帶來脫胎換骨的表現，
我的體能遠比 18 歲的時候還要好。
希望飲食法也為我脫魯，讓我
頭腦清醒，專注力提高，不再像以前感覺腦中有霧，混沌不清。
而這一切只是我改變了一些飲食內容，吃正確的食物，不花錢買一大堆補給品，安心吃，開心吃。
如果我可以，你也一定可以！
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